Restez en mouvement!
Ouverture de dossier + Examen chiropratique + Radiographies sans frais en échange d’un don de 30$ à Leucan Montérégie (certaines conditions s’appliquent ¹).
À compter du 25 mai 2020. Les sommes recueillies iront à 100% à Leucan Montérégie (et non seulement les profits).
Places limitées, contactez-nous maintenant pour réserver une place:
Téléphone: 450-455-9822
Courriel: info@drlepagechiropraticien.com
Sources: Traduction libre de Canadian Running Magazine. December 3rd, 2019 (Madeleine Kelly): 4 simple tricks to make the treadmill less terrible.
Avec l’hiver qui est bien installé, la saison du tapis roulant est officiellement lancée au Canada! Cependant, il n’est pas toujours facile de garder sa motivation sur le tapis. Voici quelques conseils de coureurs et entraîneurs qui vous aideront à rendre vos entraînements plus stimulants et agréables.
1. Ne portez pas trop attention à la distance.
Une minute de tapis roulant peut parfois sembler durer une heure. Scott Olberding, marathonien et éditeur de la revue Citius Mag, suggère de cacher l’écran qui indique le temps et la distance et plutôt regarder la télévision ou une série sur votre tablette. : « Mettez une serviette sur l’écran du tapis et regardez Netflix. Quand je suis sur l’appareil elliptique j’arrive à lire, mais c’est plus difficile sur le tapis. Par ailleurs, je trouve que regarder une série ou un film est plus distrayant que simplement écouter de la musique ».
2. Portez des souliers plus légers
Porter un soulier plus léger peut aider à réduire la sensation de lourdeur lorsqu’on court sur un tapis roulant. « Je porte toujours un soulier plus léger sur le tapis. J’aime bien courir avec des souliers plus plats et moins coussinés. Je me sens plus léger et j’ai moins la sensation de lourdeur que si je porte mes chaussures habituelles », mentionne Gary Brimmer, entraîneur à Training Peaks.
3. Jouez avec la vitesse et l’inclinaison
Si vous avez une longue course au programme, variez la vitesse du tapis de la même manière que cela se produirait en courant sur route ou en sentiers. Jamie Langley, coureur de longue distance et chercheur, recommande de changer la vitesse aussi souvent qu’à chaque minute, même si ce n’est que de 0,1 km/heure. Cela permet d’augmenter la cadence sans trop s’en rendre compte. On peut aussi faire de courtes distances à vitesse plus élevée.
Reid Coolsaet, un des plus rapide marathoniens canadiens de tous les temps, suggère quant à lui de varier fréquemment l’inclinaison du tapis afin de briser la monotonie.
4. Regardez des vidéos inspirantes
Une astuce pour garder la motivation est de regarder des vidéos inspirantes et insolites. La réussite de quelqu’un d’autre nous donne envie de réussir également. Le concept est simple et cela fonctionne!
Bon entraînement sur votre exerciseur!
Le fascia plantaire est une bande de tissus fibreux, ressemblant à un ligament, tout juste sous la peau en dessous du pied. Il s’attache sous l’os du talon et se prolonge jusqu’à la base des orteils. Cette structure supporte l’arche de votre pied. La fasciite plantaire est une inflammation de ce ligament. Elle est la cause la plus fréquente de douleur à cette région.
Causes Cette condition peut être causée par un mauvais alignement des chevilles (trop de « pronation »), une arche plantaire trop prononcée, un manque de souplesse des mollets ainsi qu’un surplus de poids. À l’occasion, elle peut survenir sans qu’on puisse facilement trouver une raison. Chez les coureurs, une augmentation trop rapide des distances de course, les entraînements en côte ou en vitesse, le port de chaussures de course inadéquates ainsi que la course sur des surfaces dures sont des causes fréquentes. Le fait de porter des talons hauts toute la journée peut aussi favoriser cette blessure (en réduisant la souplesse des mollets).
Symptômes Typiquement, le pire moment de la journée sera les premiers pas en sortant du lit ou après avoir été assis durant un certain temps. La douleur est habituellement vive et se situe sous le talon ainsi que le long de l’arche plantaire; elle est souvent moindre durant la course à pied, une fois les structures réchauffées.
Prévention Bien que facile à diagnostiquer et traiter lorsque prise à temps, cette blessure peut s’installer et devenir chronique si non traitée. Votre premier moyen de défense sera la réduction ou le repos du sport, le massage du fascia avec une balle de tennis ainsi que les applications de glace (idéalement en roulant le pied sur une bouteille d’eau gelée, 15 minutes, 3 à 4 fois par jour). Portez des chaussures en tout temps même à l’intérieur durant le processus de guérison, ceci est essentiel!
Quatre conseils de base pour les coureurs
1. courez autant que possible sur des surfaces autre que asphalte/béton; 2. Respectez la règle d’un maximum de 10% d’augmentation des distances de course par semaine; 3. courez avec des souliers adaptés à vos pieds; 4. étirez les mollets très fréquemment.
Traitement
Repos. Réduire et parfois cesser pour une période la course à pied est la première étape pour diminuer l’inflammation. Durant cette période, maintenez votre forme avec d’autres sports comme le vélo ou la natation (crosstraining).
Assouplissements. La fasciite plantaire est aggravée par un manque de souplesse des mollets, tendons d’Achille et du fascia plantaire. Votre chiropraticien peut vous montrer comment les assouplir.
Ultrasons. Les ultrasons sont très utiles pour réduire l’inflammation, augmenter la flexibilité du fascia plantaire et accélérer le processus de guérison.
Orthèses. Lorsque les souliers de course et vos chaussures de jour ne suffisent pas à supporter adéquatement votre pied et votre arche, des orthèses plantaires moulées peuvent être nécessaires. Dans certains cas plus réfractaires, des orthèses de nuit qui maintiennent le pied pointé vers le bas peuvent s’avérer utiles.
Cortisone et chirugie. Bien qu’efficace pour réduire l’inflammation, les injections de cortisone, surtout si elles sont répétées, augmentent significativement les risques de rupture du fascia plantaire. Quant à la chirurgie, elle est rarement nécessaire et devrait être envisagée lorsque tout a été tenté sans succès.
Source: texte et image en partie de: Running doc’s guide to healthy running (Lewis G. Maharam).
Les blessures de Lisfranc comprennent plusieurs traumatismes de la portion médiane du pied. Jacques Lisfranc était un chirurgien français, membre de l’armée de Napoléon dans les années 1800. Il fut le premier à décrire la blessure qui survenait lorsqu’un soldat à cheval était projeté au sol et qu’un pied restait pris dans l’étrier. De nos jours, une personne peut souffrir de ce problème après avoir marché dans un nid-de-poule, en se « tournant » la cheville ou lors des accélérations subites dans un sport.
Ces traumatismes peuvent se présenter sous forme d’entorses des tissus mous (ligaments, muscles et/ou tendons), de dislocations des os du pied ou même de fractures d’un ou plusieurs os de cette région.
Tel qu’illustré sur la figure ci-bas, les articulations de Lisfranc sont formées par les métatarses et les os du tarse.
Le diagnostic se fait en analysant le mécanisme de blessure (comment la blessure s’est-elle produite?), avec un examen approfondi du pied et des radiographies. Souvent, une radiographie avec mise en charge va démontrer une augmentation de l’espace entre le premier et le second métatarse. Il est aussi important de prendre le pouls de l’artère sur le dessus du pied, car celle-ci peut parfois être affectée.
S’il y a une fracture, une dislocation ou qu’une artère est impliquée, le patient sera référé vers un orthopédiste. Le cas contraire, le traitement sera habituellement conservateur.
Même en absence de fracture ou dislocation, la récupération est habituellement longue. Une botte orthopédique ainsi que des béquilles peuvent être nécessaires pour les premières semaines.
Repos – Le repos est essentiel pour guérir cette blessure. Lorsque possible, pratiquer des sports sans mise en charge du pied durant la convalescence, comme la natation, est une bonne manière de garder la forme.
Glace – La glace est utile pour réduire la douleur et l’inflammation. Au départ, 10 à 15 minutes à chaque heure. Une fois le plus gros de la douleur résorbée, il est toujours utile de mettre de la glace quelques fois par jour ainsi qu’après l’entraînement.
Exercices d’assouplissement et de renforcement – Plusieurs exercices de réhabilitation vous seront prescrits pour favoriser la récupération et aussi pour réduire les chances de récidive.
Ultrasons – Les ultrasons, lorsqu’appliqués correctement, favorisent la guérison des tissus mous et réduisent l’irritation ou l’inflammation. La douleur est habituellement soulagée efficacement avec les ultrasons.
Bon entraînement!
Source: Sports Injury Clinic, The Sports Injury Clinic on the net.
Le syndrome de la bandelette est le résultat d’un excès de friction de la bandelette ilio-tibiale sur les structures osseuses à l’extérieur du genou. On l’appelle également la tendinite du tenseur du fascia lata ou syndrome du TFL.
Typiquement, la douleur au genou apparaît pendant un entraînement en course à pied, souvent après 5 à 7 km. Elle est localisée à l’extérieur du genou, surtout vis-à-vis le condyle fémoral latéral, la structure osseuse bien palpable vis-à-vis la rotule. La douleur augmente graduellement pendant l’entraînement souvent jusqu’à ce qu’elle devienne insupportable. Elle s’améliore grandement ou disparaît après l’entraînement. Le fait de marcher ou courir en descendant une côte exacerbe les symptômes. Habituellement, la palpation de l’extérieur du genou reproduit les douleurs. Certains patients ont également des élancements tout le long de la bandelette ilio-tibiale ainsi qu’au muscle tenseur du fascia lata à l’extérieur de la cuisse et de la hanche.
Certaines personnes ont naturellement la bandelette ilio-tibiale trop tendue, ce qui les rend plus susceptible à cette condition. Le fait d’avoir les muscles fessiers trop faibles est également un facteur de risque. L’excès de pronation ou d’autres troubles biomécaniques aux pieds augmentent les chances de développer un syndrome du TFL. Par exemple, une trop grande pronation du pied provoque une rotation vers l’intérieur du tibia lorsque ce dernier est en contact avec le sol. Ceci augmente la friction de la bandelette sur les parties osseuses du genou. D’autres facteurs de risque existent, entre autres une différence de longueur des membres inférieurs, courir trop souvent en côtes ou sur une route inclinée latéralement.
Repos – Bien que le repos ne soit pas toujours essentiel pour guérir cette blessure, il favorise bien sûr la récupération. Pratiquer d’autres sports durant la convalescence, comme la natation, est une bonne manière de garder la forme.
Glace – La glace est utile pour réduire la douleur et l’inflammation. Au départ, appliquez-la à l’extérieur du genou, 10 à 15 minutes à chaque heure. Une fois le plus gros de la douleur résorbée, il est toujours utile de mettre de la glace quelques fois par jour ainsi qu’après l’entraînement. Exercices d’assouplissement – Assouplir le tenseur du fascia lata et la bandelette ilio-tibiale réduit la friction de cette dernière sur l’extérieur du genou et aide grandement à corriger ce problème. Votre chiropraticien est en mesure de vous prescrire des exercices d’assouplissement spécifiques à ces structures. L’utilisation d’un rouleau de mousse dure est également une méthode très efficace pour détendre la bandelette et réduire les points gâchettes ou « nœuds » dans celle-ci.
Exercices de renforcement – Il est démontré que le renforcement du TFL ainsi que des muscles fessiers, en particulier le moyen fessier, aide à corriger et prévenir cette condition. Encore une fois, le fait d’avoir ces muscles plus forts réduit la rotation interne du tibia pendant la course et atténue le stress imposé à la bandelette à l’extérieur du genou.
Ultrasons – Les ultrasons lorsqu’appliqués correctement favorisent la souplesse de la bandelette et réduisent l’irritation ou l’inflammation à la zone de friction. La douleur est habituellement soulagée efficacement avec les ultrasons.
Méthodes d’entraînement – Comme pour plusieurs autres blessures, le syndrome du TFL survient souvent lorsque les coureurs commettent ces erreurs fréquentes: augmentation trop rapide de la charge d’entraînement (pas plus de 10% par semaine), trop d’entraînement en côtes ou en intervalles, courir le long d’une route inclinée sans alterner le sens de l’inclinaison, l’utilisation de souliers inadéquats, etc.
Bon entraînement!
Source du texte et de l’image: Runtastic.com, Sascha Wingenfeld.
1. Maintenez une bonne posture.
Il est très important d’avoir une bonne posture en général et cela s’applique aussi à la course à pied. Adoptez une posture droite en essayant de vous grandir le plus possible avec le tronc légèrement penché vers l’avant :
2. Positionnez et bougez adéquatement vos bras.
3. Portez attention à la position de vos jambes.
Les mouvements de course et de marche ne sont pas les mêmes : lorsque vous marchez, vous effectuez un pas avec le pied qui prend appui au sol avec le talon en premier. À la course cependant, attaquer le sol avec le talon trop en avant par rapport à votre genou va automatiquement vous freiner au lieu de vous propulser efficacement vers l’avant.
Le mouvement de course devrait démarrer avec le genou en avant. Ce mouvement est similaire à celui que vous feriez pour sauter par dessus un obstacle :
Voici les points les plus importants pour une bonne posture de course à pied.
Améliorer votre technique de course rendra votre sport plus agréable et préviendra les blessures.
Depuis août 2019, notre système radiologique est entièrement numérique. Les avantages de cette technologie sont multiples:
– Meilleure résolution des clichés.
– Obtention instantanée des images.
– Plus grande précision des diagnostiques.
– Meilleure détection des pathologies osseuses, articulaires et des tissus mous.
– Réduction du nombre de vues à reprendre.
– Possibilité de transmettre des images électroniquement.
– Aucun effet néfaste sur l’environnement contrairement aux développeurs avec solutions chimiques conventionnels.
Nous sommes très fiers de pouvoir vous offrir des outils diagnostiques à la fine pointe de la technologie!
Source: Traduction libre de «Running Doc’s Guide», de Dr. Lewis G. Maharam, MD
Les soins chiropratiques contribuent à soulager la douleur et à prévenir les blessures. L’activité physique est aussi une excellente façon de maintenir votre santé vertébrale. Une simple marche rapide de dix minutes tous les jours aura un effet significatif. D’autres activités récréatives, intégrées à votre quotidien, peuvent également vous aider à prévenir les douleurs au dos et à réduire le stress.Voici quelques suggestions d’activités et leurs bienfaits :
Le syndrome fémoro-patellaire n’est pas une condition unique aux coureurs et peut être appelé autrement: syndrome d’hyperpression rotulienne, chondromalacie, déséquilibre rotulien et plica synovial. C’est une blessure fréquente. Une bonne compréhension des causes de ce problème rend le traitement simple et permet habituellement un soulagement assez rapide.
Quiconque dont les chevilles sont en hyperpronation (voir image ci-contre) est un candidat pour ce problème, mais les gens les plus susceptibles d’en souffrir sont ceux qui ont ces types de pieds : 1. très « plats »; large et avec beaucoup de pronation; 2. pied de Morton, c’est-à-dire lorsque le deuxième orteil est plus long que le premier. Ces troubles aux pieds sont essentiellement génétiques et non acquis suite à la pratique d’un sport.
Le syndrome fémoro-patellaire est habituellement une condition facile à traiter et à se débarrasser. Si vous vous êtes beaucoup entraînés, peut-être en préparation d’un demi-marathon ou d’un marathon complet, ou si une douleur à votre genou est apparue tout d’un coup sans raison et que cette douleur est aggravée en montant ou descendant les escaliers ainsi qu’en courant avec une pente descendante, c’est probablement ce dont vous souffrez. Un autre signe fréquent est une raideur ou une douleur apparaissant au genou après avoir été assis un certain temps. Le syndrome fémoro-patellaire peut apparaître à tout moment de la vie et le traitement demeure le même peu importe l’âge.
Idéalement, votre rotule effectue un glissement de haut en bas dans un sillon en forme de « V » situé juste derrière elle (à l’avant du fémur) lorsque vous marchez, courez ou faites du vélo. Cependant, si votre pied va en pronation, la roture sera légèrement déviée vers l’extérieur du sillon et ira frotter davantage que prévu sur celui-ci. Le cartilage à cet endroit n’apprécie pas vraiment ce frottement, pas plus que l’arrière de la rotule. Du liquide s’accumule, ce qui produit la sensation de raideur au genou.
Bien qu’elle existe, la chirurgie est rarement la solution à cette blessure. Une des méthodes consiste à rendre plus lisse la surface articulaire de la rotule. Cela peut offrir un certain soulagement à court-moyen terme, mais tant que la biomécanique n’est pas corrigée, la blessure aura tendance à revenir. Obtenir des orthèses moulées et adéquates est la première chose à faire. Celles-ci limiteront la pronation de votre cheville réduisant ainsi l’excès de frottement entre la rotule et le fémur. Dès que vous porterez les orthèses, le cartilage subira moins de stress et pourra amorcer sa guérison.
Les orthèses ne sont cependant pas suffisantes; il faut également renforcer le muscle « vaste médial », qui est en fait la portion interne ou médiale de votre quadriceps. Ce muscle aide la rotule à glisser au centre du sillon dans lequel elle est supposée le faire. Plus fort votre vaste médial sera, meilleures seront vos chances de guérir cette blessure. Pour renforcer ce muscle, vous devrez faire quotidiennement des exercices d’extension du genou, mais seulement dans les derniers 30 degrés de ce mouvement (voir images et explications ci-bas). L’effet des bandages ou orthèses du genou pour cette condition est très négligeable, voir néfaste. Logiquement, on veut enlever de la pression entre la rotule et le fémur, non pas en rajouter.
Consultez un orthésiste pour obtenir des orthèses moulées et adaptées à votre pied, faites les exercices quotidiennement et réduisez votre entraînement le temps que la blessure guérisse. Votre chiropraticien peut vous assister tout au long de ce processus. Prompt rétablissement!
Exercices pour le vaste médial : 1. En position assise, accrochez une courroie de poids à votre cheville (ou un sac avec quelque chose de lourd à l’intérieur). 2. À partir de la position d’extension complète (le genou droit, pas de flexion), descendez lentement d’environ 15 cm (ou 20 à 30 degrés). 3. Remontez lentement et maintenez 3 secondes. Faites 5 séries de 10 répétitions chaque jour. Ajustez le poids à la cheville de manière à ce que les dernières répétitions soient assez difficiles.
Le tendon d’Achille est l’un des tendons les plus résistants du corps humain. Il est le prolongement des muscles du mollet et permet l’insertion de ces derniers sur l’os du talon (calcanéus). Il subit également beaucoup de stress. Lors de la course à pied, par exemple, 5 à 10 fois le poids du corps est transmis à ce tendon.
Lorsqu’il est trop utilisé ou qu’il travaille avec un mauvais alignement, le tendon achilléen peut subir des « micro-déchirures », ou multiples petites blessures de ses fibres. Si cela se poursuit suffisamment longtemps, l’inflammation s’installe dans le tendon d’Achille. Il devient alors très douloureux au toucher (habituellement 2 à 6 cm au dessus du talon) ou lors de certaines activités (course à pied, monter ou descendre des escaliers, etc). C’est ce que l’on appelle la tendinite.
Causes
Le tendon d’Achille est conçu pour travailler avec un alignement parfaitement vertical. Cependant, beaucoup de gens ont un alignement inadéquat de leurs pieds : l’hyperpronation (le talon va vers l’extérieur) ou, moins fréquemment, l’excès de supination (le talon va vers l’intérieur). Cet alignement anormal ajoute de la tension au tendon d’Achille et favorise la tendinite. Si les muscles du mollet ne sont pas suffisamment flexibles, la tension que doit absorber le tendon augmente également.
Des souliers de course trop usés ou inappropriés est une autre cause fréquente. Augmenter trop rapidement l’intensité ou la distance des entraînements en course à pied et s’entraîner trop fréquemment en côtes ou en sprint peuvent également mettre à rude épreuve ce tendon. Les coureurs qui courent le long d’une route, toujours du même sens (sens inverse des voitures par exemple), peuvent également souffrir de ce trouble (les routes comportent toujours une légère pente pour l’écoulement de l’eau).
Tendinosite
Lorsque les coureurs ou autres sportifs continuent de pratiquer leur activité avec cette blessure, les micro-déchirures continuent de se produire et le tendon s’affaiblit de plus en plus. L’inflammation s’installe de façon durable et la condition devient chronique. C’est ce que l’on appelle une « tendinosite » achilléenne.
Prévention et traitement
Maintenir un alignement adéquat des chevilles avec de bons souliers de course (et des orthèses si nécessaire) ainsi que garder le mollet souple avec des étirements fréquents (au moins 3 fois par jour) sont les premières choses à faire. Si la douleur s’installe tout de même, votre chiropraticien est en mesure de diagnostiquer cette condition et de la différencier d’autres conditions similaires. Il pourra également vous indiquer si des orthèses plantaires sont nécessaires et si vos souliers et votre entraînement sont adéquats. Des thérapies par ultrasons peuvent être utiles afin d’accélérer et d’améliorer la guérison. Votre chiropraticien peut également vous expliquer la bonne manière de faire les exercices d’assouplissement, d’appliquer de la glace et de faire des « massages transverses » (une autre manière d’accélérer la récupération).
Rupture
Un tendon d’Achille usé et affaibli peut déchirer complètement. Cette blessure est relativement fréquente chez les athlètes de 30 à 50 ans qui pratiquent des activités telles que les sports de raquettes, le soccer, le volleyball, le basketball, etc. Le traitement qui s’impose est soit la chirurgie (les deux extrémités du tendon sont rattachées) soit le traitement conservateur (immobilisation plâtrée seulement). Dans les deux cas, la réhabilitation est très longue.
Centre chiropratique Dr Lepage chiropraticien 