Centre chiropratique Dr Lepage chiropraticien
Restez en mouvement!
Conception: Kamélia Doiron.
Veuillez s’il vous plaît lire cette Trousse d’information pour nouveau patient. Elle vous permettra de vous familiariser avec les soins chiropratiques, la clinique ainsi que ses règlements.
Images: Physitrack.
Vous arrive-t-il de remarquer que votre tête et vos épaules ont tendance à être trop à l’avant et que le haut de votre dos semble plus courbé qu’auparavant? Ces troubles posturaux sont très fréquents, particulièrement lorsqu’une grande partie de la journée est passée assis devant un ordinateur ou à utiliser un téléphone.
La posture ne se résume toutefois pas simplement à « se tenir droit ». Elle dépend aussi de la mobilité de certaines articulations ainsi que de la souplesse et de la force de plusieurs muscles. Votre chiropraticien est en mesure de déterminer les causes de vos troubles posturaux et de vous aider à les corriger. Avec l’application Physitrack, nous pouvons vous prescrire des programmes d’exercices personnalisés accompagnés de vidéos explicatives. À titre d’exemple, voici quatre exercices de base que nous prescrivons dans le but d’améliorer des troubles posturaux fréquents. Avant d’entreprendre un tel programme d’exercices, vérifiez avec un professionnel de la santé s’il est approprié à votre condition.
Le premier exercice vise à réduire le port antérieur de la tête.
En position assise, les épaules relâchées et le regard dirigé droit devant, on rentre doucement le menton, comme si l’on voulait créer un « double menton ». La position est ensuite maintenue 3 secondes avant de relâcher. Faites 3 séries de 10 répétitions. Cet exercice peut également être réalisé debout contre un mur, en utilisant une nouille de piscine placée entre l’arrière de la tête et le mur. Les talons sont positionnés à environ 30 cm du mur. Cette variante peut être intéressante pour certaines personnes puisqu’elle permet de mieux ressentir le mouvement.
Lorsque les épaules ont tendance à être projetées vers l’avant, la souplesse des muscles pectoraux doit aussi être améliorée.
Pour cet exercice, on se place debout perpendiculairement à un mur ou dans l’encadrement d’une porte. Le bras du côté du mur est placé en hauteur. On avance ensuite la jambe du même côté et on fait pivoter lentement la poitrine vers l’extérieur jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la région pectorale la plus près du mur. Maintenez la position 20 secondes, 2 fois de chaque côté.
Pour cet exercice, on utilise une bande de résistance tenue à deux mains. En partant avec les mains à hauteur des épaules et devant soit, avec une légère tension de l’élastique, on recule les bras le plus possible tout en maintenant les bras à l’horizontal. Sans prendre de pause, on revient ensuite lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement (environ 2 secondes pour aller vers l’arrière et 2 secondes pour revenir). Faites 3 séries de 10 répétitions. Il est important de maintenir une bonne posture tout au long des mouvements, avec le menton rentré et la courbure lombaire conservée.
Le quatrième exercice est également axé sur le renforcement des muscles qui ramène les épaules vers l’arrière.
On commence avec les coudes fléchis à 90 degrés et collés sur les les côtés. On contracte en suite les muscles situés entre les omoplates de manière à rapprocher celles-ci l’une de l’autre. La position est ensuite maintenue 3 secondes avant de relâcher. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Comme pour les autres exercices, il est important de maintenir une bonne posture pendant toute l’exécution.
Afin d’améliorer votre posture, il sera aussi important d’y porter attention durant toute la journée et d’améliorer votre ergonomie à l’ordinateur, avec le téléphone et en conduisant notamment. De plus, ces exercices ne conviennent pas nécessairement à tout le monde. Votre chiropraticien sera en mesure des les adapter à votre condition. Si vous vous reconnaissez dans une posture avec la tête projetée vers l’avant, les épaules arrondies ou une augmentation de la courbure du haut du dos, parlez-en à votre chiropraticien. Une évaluation permettra de déterminer quels exercices et autres recommandations sont appropriés pour vous et comment les intégrer à votre quotidien.
Restez en mouvement!
Lorsqu’on souffre d’arthrose au genou ou à la hanche, bouger peut sembler contre-intuitif. Pourtant, l’inactivité contribue souvent à augmenter la douleur et la perte de mobilité. Parmi les activités physiques les plus bénéfiques pour ces patients, le vélo — particulièrement le vélo stationnaire — occupe une place de choix.
Contrairement à des activités à impact élevé comme la course à pied ou certains sports de saut, le vélo permet de mobiliser les articulations avec très peu de charge compressive.
Le mouvement cyclique favorise :
Le vélo stationnaire présente aussi plusieurs avantages pratiques :
Une revue systématique et méta-analyse publiée dans Clinical Rehabilitation en 2021 a analysé les effets du vélo stationnaire chez des patients atteints d’arthrose au genou. Les chercheurs ont observé une diminution significative de la douleur ainsi qu’une amélioration de la fonction physique après des programmes de vélo stationnaire réguliers.
Les auteurs concluent que le vélo stationnaire représente une activité sécuritaire et efficace pour réduire les symptômes liés à l’arthrose du genou, particulièrement la douleur.
Quant à l’arthrose à la hanche, une importante revue systématique publiée en 2023 a démontré que l’exercice thérapeutique améliore la douleur et la fonction chez les patients souffrant d’arthrose de la hanche. (PubMed)
Même si les études ne portaient pas uniquement sur le vélo, les exercices à faible impact comme le cyclisme faisaient partie des approches les plus souvent recommandées.
Le vélo stationnaire est souvent préférable au début d’un programme de remise en mouvement parce qu’il permet un meilleur contrôle de l’intensité et de la cadence, moins d’appréhension et un environnement sécuritaire.
Pendant longtemps, plusieurs personnes croyaient à tort que l’usure articulaire signifiait qu’il fallait « ménager » l’articulation et limiter les mouvements. Aujourd’hui, les données scientifiques démontrent plutôt que l’activité physique adaptée constitue l’un des traitements de première ligne de l’arthrose. Le mouvement aide non seulement à réduire la douleur, mais aussi à préserver l’autonomie et la qualité de vie. Le vélo représente donc une activité physique de choix et sécuritaire pour garder les articulations en mouvement sans les surcharger.
Il est important de rappeler que chaque personne souffrant d’arthrose présente une condition différente. La durée, l’intensité et le type de vélo (vélo stationnaire, vélo de route, assistance électrique, etc.) devraient être adaptés selon les symptômes, la tolérance à l’effort et la condition physique globale. Votre chiropraticien peut vous guider afin de choisir la façon la plus appropriée et sécuritaire de pratiquer le vélo si vous souffrez d’arthrose au genou ou à la hanche dans le but de maximiser les bienfaits tout en minimisant les inconforts.
Fransen M, et al. Does land-based exercise reduce pain and disability associated with hip osteoarthritis? Osteoarthritis and Cartilage. 2010. (ScienceDirect)
Luan L, et al. Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation. 2021. (Sage Journals)
Teirlinck CH, et al. Effect of exercise therapy in patients with hip osteoarthritis: A systematic review and cumulative meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage Open. 2023. (PubMed)
Le printemps est finalement arrivé et vous voulez vous remettre en forme. La course à pied est en vogue et vous pensez vous y mettre. Excellente idée. Assurez-vous cependant d’amorcer ce sport de la bonne manière afin d’éviter les blessures.
Au Canada, les recommandations actuelles suggèrent que les adultes devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée à élevée, par séances de 10 minutes ou plus. La course ou la marche rapide sont d’excellentes façons d’atteindre cet objectif. S’inscrire à un événement de course ou de marche, comme la Course Bryan Liew de Saint-Lazare, est une excellente façon de rester motivé et de se donner un objectif concret.
Débuter la course à pied est très exigeant physiquement. Même si vous êtes déjà en forme, votre corps n’est pas habitué aux mouvements et aux impacts propres à la course. L’organisme s’y adapte bien sûr avec le temps, mais les premières semaines et même les premiers mois d’entraînement sont très importants parce que vous êtes plus susceptible aux blessures. En d’autres termes, vous devez débuter lentement et augmenter très graduellement votre entraînement. Il faut également inclure à vos activités d’autres types d’entraînement en force et aérobie («cross training») jusqu’à ce que vous soyez prêt à courir davantage.
La plupart des gens commencent trop vite, trop fort et courent trop longtemps. En plus, ils utilisent souvent des souliers inadéquats qui n’offrent pas suffisamment de support et qui n’ont pas une bonne capacité à amortir les chocs. Non seulement ces nouveaux coureurs se mettent rapidement à détester la course, mais ils s’exposent à un risque élevé de développer des blessures. Contrairement à la croyance populaire, la douleur ne devrait pas être ressentie en courant. Bien sûr, une foule d’inconforts et de malaises surviendront tôt ou tard, mais une douleur vive voire incapacitante indique qu’il y a quelque chose qui ne va pas du tout. Voici quelques conseils de base pour éviter ces blessures.
Si vous courez avec des souliers inadéquats, vos pieds mais aussi tout ce qui est plus haut — jambes, genoux, hanches et dos — finiront par avoir un problème. Vos pieds touchant le sol en premier lors de la course, ils représentent le premier maillon de la chaîne. Un problème de souliers ou aux pieds finira donc par influencer négativement le reste de cette chaîne et pourra entraîner une blessure plus haut.
Ne sortez donc pas de la garde-robe votre vieille paire de chaussures de tennis pour commencer à courir. Procurez-vous plutôt une paire de souliers conçue pour la course et qui convient à votre type de pied et à votre poids, entre autres. Magasinez dans une boutique spécialisée. Oui, il faut parfois débourser un peu plus pour une bonne paire de chaussures, mais cela en vaut largement la peine.
Une bonne manière de laisser le temps au corps de s’adapter à la course est d’alterner marche et jogging au début.
Si vous êtes sédentaire, commencez par courir 15 à 20 secondes puis marchez pour la même durée. Si vous êtes déjà en forme, une minute de course suivie d’une minute de marche pourrait être un bon point de départ.
Après une semaine, augmentez la durée des intervalles. Passez par exemple de 20 à 30 secondes et la semaine suivante à 45 secondes. Une fois rendu à 2 minutes de course, commencez à réduire le temps de marche; vous allez donc courir plus que vous marchez. À 5 minutes de course, prenez seulement une petite pause de marche entre les intervalles de jogging.
Augmentez très graduellement la durée des intervalles de course tout en ne prenant que de petites pauses entre ceux-ci. Votre but sera de vous rendre à 30 minutes de course continue, sans marcher. Cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois, selon votre forme physique initiale. Il n’y a pas de presse! Il vaut mieux y aller très progressivement que d’avoir à arrêter à cause d’une blessure.
La plupart des coureurs ont tendance à courir trop vite durant leurs entraînements. Vous ne devriez penser au rythme et aux «minutes/km» que lorsque vous pouvez courir 30 minutes sans marcher. Au départ, limitez-vous à compléter votre entraînement confortablement. La vitesse viendra avec le temps.
Le repos est essentiel et aussi important que vos entraînements! Lors de vos premiers mois de course, faites 3 à 4 sorties par semaine. Une autre façon de voir les choses est de courir deux journées consécutives puis de prendre une journée de repos.
Cependant, vous pouvez utiliser une journée de repos sur deux environ pour faire une autre activité physique : natation, vélo, poids/altères, exerciseur aérobie, etc. Votre forme physique augmentera ainsi plus rapidement tout en utilisant d’autres muscles et en faisant d’autres mouvements qu’à la course, réduisant ainsi vos chances de blessures.
Bon entraînement!.
