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Commencez lentement, évitez les blessures.

Commencez lentement, évitez les blessures.

Dr P. Lepage, chiropraticien

Blogue d’avril 2026

Le printemps est finalement arrivé et vous voulez vous remettre en forme. La course à pied est en vogue et vous pensez vous y mettre. Excellente idée. Assurez-vous cependant d’amorcer ce sport de la bonne manière afin d’éviter les blessures.

Au Canada, les recommandations actuelles suggèrent que les adultes devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée à élevée, par séances de 10 minutes ou plus. La course ou la marche rapide sont d’excellentes façons d’atteindre cet objectif.  S’inscrire à un événement de course ou de marche, comme la Course Bryan Liew de Saint-Lazare, est une excellente façon de rester motivé et de se donner un objectif concret.

Débuter la course à pied est très exigeant physiquement. Même si vous êtes déjà en forme, votre corps n’est pas habitué aux mouvements et aux impacts propres à la course. L’organisme s’y adapte bien sûr avec le temps, mais les premières semaines et même les premiers mois d’entraînement sont très importants parce que vous êtes plus susceptible aux blessures. En d’autres termes, vous devez débuter lentement et augmenter très graduellement votre entraînement. Il faut également inclure à vos activités d’autres types d’entraînement en force et aérobie («cross training») jusqu’à ce que vous soyez prêt à courir davantage.

La plupart des gens commencent trop vite, trop fort et courent trop longtemps. En plus, ils utilisent souvent des souliers inadéquats qui n’offrent pas suffisamment de support et qui n’ont pas une bonne capacité à amortir les chocs. Non seulement ces nouveaux coureurs se mettent rapidement à détester la course, mais ils s’exposent à un risque élevé de développer des blessures. Contrairement à la croyance populaire, la douleur ne devrait pas être ressentie en courant. Bien sûr, une foule d’inconforts et de malaises surviendront tôt ou tard, mais une douleur vive voire incapacitante indique qu’il y a quelque chose qui ne va pas du tout. Voici quelques conseils de base pour éviter ces blessures.

Ne négligez pas l’importance des souliers

Si vous courez avec des souliers inadéquats, vos pieds mais aussi tout ce qui est plus haut — jambes, genoux, hanches et dos — finiront par avoir un problème. Vos pieds touchant le sol en premier lors de la course, ils représentent le premier maillon de la chaîne. Un problème de souliers ou aux pieds finira donc par influencer négativement le reste de cette chaîne et pourra entraîner une blessure plus haut.

Ne sortez donc pas de la garde-robe votre vieille paire de chaussures de tennis pour commencer à courir. Procurez-vous plutôt une paire de souliers conçue pour la course et qui convient à votre type de pied et à votre poids, entre autres. Magasinez dans une boutique spécialisée. Oui, il faut parfois débourser un peu plus pour une bonne paire de chaussures, mais cela en vaut largement la peine.

Commencez en alternant marche et course

Une bonne manière de laisser le temps au corps de s’adapter à la course est d’alterner marche et jogging au début.

Si vous êtes sédentaire, commencez par courir 15 à 20 secondes puis marchez pour la même durée. Si vous êtes déjà en forme, une minute de course suivie d’une minute de marche pourrait être un bon point de départ.

Après une semaine, augmentez la durée des intervalles. Passez par exemple de 20 à 30 secondes et la semaine suivante à 45 secondes. Une fois rendu à 2 minutes de course, commencez à réduire le temps de marche; vous allez donc courir plus que vous marchez. À 5 minutes de course, prenez seulement une petite pause de marche entre les intervalles de jogging.

Augmentez très graduellement la durée des intervalles de course tout en ne prenant que de petites pauses entre ceux-ci. Votre but sera de vous rendre à 30 minutes de course continue, sans marcher. Cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois, selon votre forme physique initiale. Il n’y a pas de presse! Il vaut mieux y aller très progressivement que d’avoir à arrêter à cause d’une blessure.

Courez lentement

La plupart des coureurs ont tendance à courir trop vite durant leurs entraînements.  Vous ne devriez penser au rythme et aux «minutes/km» que lorsque vous pouvez courir 30 minutes sans marcher. Au départ, limitez-vous à compléter votre entraînement confortablement. La vitesse viendra avec le temps.

Prenez suffisamment de repos

Le repos est essentiel et aussi important que vos entraînements!  Lors de vos premiers mois de course, faites 3 à 4 sorties par semaine. Une autre façon de voir les choses est de courir deux journées consécutives puis de prendre une journée de repos.

Cependant, vous pouvez utiliser une journée de repos sur deux environ pour faire une autre activité physique : natation, vélo, poids/altères, exerciseur aérobie, etc. Votre forme physique augmentera ainsi plus rapidement tout en utilisant d’autres muscles et en faisant d’autres mouvements qu’à la course, réduisant ainsi vos chances de blessures.

Bon entraînement!.

Le syndrome fémoro-patellaire.

Le syndrome fémoro-patellaire.

Dr P. Lepage, chiropraticien

Blogue de juin 2025

Si vous êtes coureur ou simplement actif et que vous ressentez une douleur persistante à l’avant du genou, il se peut que vous souffriez d’une condition communément appelée le « genou du coureur ». Ce trouble, aussi connu sous le nom de syndrome fémoro-patellaire (SFP), est une blessure par surutilisation fréquente qui peut limiter sérieusement votre mobilité et vos performances.

À notre clinique, nous recevons régulièrement des patients souffrant de SFP — et la bonne nouvelle, c’est que cette condition se traite, et dans bien des cas, se prévient.

Qu’est-ce que le genou du coureur ?

Le genou du coureur ne touche pas uniquement les coureurs. C’est un terme général désignant une douleur autour de la rotule (patella), en particulier à l’endroit où elle entre en contact avec l’extrémité inférieure du fémur. Cette douleur s’accentue généralement lors d’activités qui sollicitent le genou, telles que :

  • La course à pied (surtout en descente)
  • Les squats ou les positions accroupies
  • La montée ou la descente des escaliers
  • La position assise prolongée, genoux pliés

Quelles sont les causes du genou du coureur ?

Le SFP est souvent causé par un stress répétitif sur l’articulation du genou, mais plusieurs facteurs sous-jacents peuvent y contribuer :

  • Une biomécanique déficiente : un mauvais alignement de la rotule, une hyperpronation du pied ou une différence de longueur des jambes peuvent entraîner un mauvais mouvement de la rotule.
  • Des déséquilibres musculaires : une faiblesse des quadriceps, des hanches ou des fessiers peut exercer une pression excessive sur le genou.
  • Des muscles trop tendus : des ischio-jambiers, mollets ou bandes iliotibiales (IT) rigides peuvent tirer la rotule hors de son axe.
  • Une surutilisation : une augmentation trop rapide de l’intensité ou du volume d’entraînement peut dépasser les capacités de récupération du genou.

Comment la chiropratique peut aider

Les soins chiropratiques visent à rétablir un alignement, une mobilité et une fonction adéquate du système musculo-squelettique. Pour les patients souffrant du genou du coureur, cela peut inclure :

1. Ajustements articulaires

Des ajustements précis de la colonne vertébrale, des hanches, des genoux et des pieds peuvent améliorer la mobilité des articulations.

2. Thérapie des tissus mous

Les techniques manuelles, telles que pressions ischémiques sur les « points gâchettes » ou la théprapie par ultrasons permettent de relâcher les muscles et fascias tendus autour du genou, de la cuisse et de la hanche.

3. Orthèses plantaires moulées

Un affaissement de la voûte plantaire ou une hyperpronation peut causer un mauvais mouvement de la rotule. Nous pouvons vous diriger vers un(e) podiatre ou un(e) orthésiste qui pourra au besoin vous procurer des orthèses pour soutenir la voûte et corriger la démarche.

4. Exercices de rééducation

Le renforcement et l’étirement de groupes musculaires clés — notamment les quadriceps, les fessiers et les abducteurs de la hanche — aident à rétablir l’équilibre et le bon fonctionnement du genou.

5. Conseils sur l’entraînement et le mode de vie

Nous vous aiderons à ajuster votre technique de course, à choisir des souliers adéquats et à bien planifier votre entraînement pour réduire le stress sur vos genoux.

Conseils pour prévenir le genou du coureur

Même si vous n’avez pas encore de douleurs, voici quelques astuces pour garder vos genoux en bonne santé :

  • Échauffez-vous avant l’effort et étirez-vous après.
  • Augmentez progressivement votre charge d’entraînement.
  • Intégrez des exercices de renforcement et de souplesse à votre routine.
  • Écoutez votre corps. Si une douleur apparaît, ne forcez pas.

Ne laissez pas la douleur vous arrêter

Le genou du coureur peut être frustrant — mais avec les bons soins, ce n’est pas une fatalité. Si vous souffrez de douleurs au genou, notre équipe chiropratique est là pour vous aider à retrouver votre mobilité et votre confort.

Prenez rendez-vous dès aujourd’hui, et faisons ensemble le premier pas vers un mouvement sans douleur !

Douleurs lombaires et muscles abdominaux.

Douleurs lombaires et muscles abdominaux.

Dr P. Lepage, chiropraticien

Blogue de mars 2025

Image: Physitrack.

Une étude faite à l’Ohio State University Wexner Medical Center visait à comprendre les causes de douleurs lombaires chez les athlètes ainsi qu’à déterminer quels seraient les exercices appropriés pour les prévenir.

Publiée dans le Journal of Biomechanics, cette étude suggère que les sportifs ayant des muscles abdominaux et lombaires profonds trop faibles sont plus susceptibles de souffrir de douleurs lombaires.  Malheureusement, pour la plupart des gens, ces muscles sont loin d’être assez forts.  Pour comprendre le rôle des muscles profonds et superficiels du tronc, les chercheurs ont utilisé des détecteurs de mouvements ainsi que des plaques au sol pour mesurer les forces et les contractions musculaires durant la course à pied.

Ils ont découvert que des muscles profonds du tronc trop faibles obligent les muscles superficiels à travailler davantage et à se fatiguer plus rapidement.  Quand les muscles abdominaux et lombaires de surface (ceux qui sont visibles, le « six-pack » entre autres) font le travail des couches plus profondes, les conséquences sont souvent douloureuses.  Même avec les muscles profonds trop faibles, le corps est capable de compenser de manière à courir normalement en apparence.  Cependant, la charge de travail sur la colonne vertébrale augmente et provoque souvent des lombalgies. 

Des exercices comme la « planche », qui sollicitent tous ces petits muscles profonds, surtout lorsque faits sur un ballon ou une autre surface instable, sont ceux qui feront vraiment une différence. Image: Physitrack.

Il est fréquent, même pour les athlètes bien entraînés, de négliger leurs muscles abdominaux et lombaires profonds.  Les exercices classiques comme les redressements assis ne renforcent pas suffisamment les muscles « stabilisateurs » qui aident à prévenir les douleurs lombaires.  Des exercices comme la « planche », qui sollicitent tous ces petits muscles profonds, surtout lorsque faits sur un ballon ou une autre surface instable, sont ceux qui feront vraiment une différence.

Selon cette étude, Le « six-pack »
n’aide pas autant à réduire les
lombalgies que les muscles plus profonds.

Développer des abdominaux superficiels, le « six-pack » n’aide pas autant à réduire les lombalgies que d’avoir les muscles plus profonds bien entraînés.  Les exercices statiques comme la planche ainsi que ceux faits sur un ballon qui vous obligent à contracter votre « core »  sont les plus utiles pour prévenir les douleurs lombaires.